Zeitzonen und Jetlag

Tagsüber müde und nachts hellwach nach einem Flug über mehrere Zeitzonen – das sind typische Anzeichen von Jetlag. In diesem Ratgeber erklären wir, wie Zeitzonen funktionieren, warum die Sommerzeit für wechselnde Unterschiede sorgt, warum Reisen nach Osten schwerer fällt und was Sie tun können, damit sich Ihr Körper schneller an die neue Zeit gewöhnt. Am Ende der Seite finden Sie die UTC-Abweichung der Hauptstadt jedes Landes.

Zuletzt aktualisiert: November 2026

Kurz gesagt

• Uhrzeiten weltweit werden relativ zur UTC (Koordinierte Weltzeit) angegeben; UTC+3 bedeutet zum Beispiel drei Stunden vor UTC.
• Die innere Uhr kann sich in der Regel um etwa eine Stunde pro Tag oder etwas mehr anpassen; bei großen Unterschieden kann die vollständige Umstellung mehrere Tage dauern.
• Reisen nach Osten fällt den meisten Menschen schwerer als Reisen nach Westen.
• Licht ist das stärkste Signal, das die innere Uhr stellt.

Wie funktionieren UTC und Zeitzonen?

Theoretisch ist die Erde in 24 Zeitzonen von je 15 Grad unterteilt. In der Praxis folgen die Grenzen politischen Entscheidungen: China nutzt trotz seiner riesigen Fläche eine einzige Zeit, während sich die USA und Russland über mehrere Zonen erstrecken.

Manche Länder verwenden statt ganzer Stunden halb- oder viertelstündige Abweichungen. Beispiele sind Indien (UTC+5:30), Nepal (UTC+5:45) und Iran (UTC+3:30). Achten Sie beim Lesen der Tabelle auf diese Bruchteile.

Warum sorgt die Sommerzeit für Verwirrung?

Der Großteil Europas, Nordamerikas und einiger anderer Länder stellt die Uhren im Sommer eine Stunde vor. Die Umstellungstermine sind jedoch nicht gleich: Die Europäische Union stellt am letzten Sonntag im März und Oktober um, die USA und Kanada im März und November. Deshalb kann sich der Unterschied zwischen zwei Städten für einige Wochen im Jahr um eine Stunde verschieben.

Auf der Südhalbkugel fällt die Sommerzeit in unseren Winter, etwa in einigen australischen Bundesstaaten, in Neuseeland und Chile. Viele Länder haben gar keine Sommerzeit. Prüfen Sie bei der Planung von Flügen und Terminen die Ortszeit auf beiden Seiten getrennt. Die Werte in der Tabelle zeigen die Normalzeit der Hauptstadt.

Wie entsteht Jetlag?

Unsere innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) steuert Schlaf, Appetit, Körpertemperatur und Hormone in einem Zyklus von etwa 24 Stunden. Wenn Sie mit einem schnellen Flug mehrere Zeitzonen überqueren, passen Tageslicht und innere Uhr nicht mehr zusammen.

Zu den Symptomen gehören Schlaflosigkeit oder Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche, Verdauungsprobleme und Abgeschlagenheit. Meist werden sie ab drei oder mehr überquerten Zeitzonen deutlich.

Warum ist die Reise nach Osten schwerer?

Bei den meisten Menschen geht die innere Uhr etwas länger als 24 Stunden. Deshalb fällt es dem Körper leichter, den Tag zu verlängern, also nach Westen zu reisen und später ins Bett zu gehen. Reisen Sie nach Osten, müssen Sie schlafen gehen, bevor Sie müde sind, und aufstehen, während Ihr Körper noch Nacht hat – das verlangsamt die Anpassung.

Bei sehr großen Unterschieden (acht Stunden und mehr) passt sich der Körper manchmal nicht durch Vorstellen, sondern durch Zurückstellen an, was ein bis zwei Tage zusätzliche Müdigkeit bedeuten kann.

Praktische Tipps für eine schnellere Umstellung

• Licht zur richtigen Zeit tanken — Wenn Sie nach Osten gereist sind, gehen Sie morgens ins Tageslicht und meiden Sie abends helles Licht. Nach einer Reise nach Westen verbringen Sie den Nachmittag und frühen Abend im Freien.
• Schlafenszeit vorab verschieben — Verschieben Sie einige Tage vor der Reise Ihre Schlafens- und Aufstehzeit täglich um eine halbe bis eine Stunde in Reiserichtung.
• Im Flugzeug auf Ortszeit umstellen — Stellen Sie beim Abflug Ihre Uhr auf die Zeit am Zielort und planen Sie Schlaf und Mahlzeiten danach.
• Viel Wasser trinken — Die Kabinenluft ist trocken. Trinken Sie Wasser; schränken Sie Alkohol und abends Koffein ein.
• Kurzes Nickerchen nach der Ankunft — Wenn Sie tagsüber sehr müde sind, reicht ein kurzer Schlaf von 20–30 Minuten; ein langer Tagschlaf stört den Nachtschlaf.
• Mahlzeiten nach Ortszeit einnehmen — Auch Essenszeiten geben der inneren Uhr Hinweise.

Was tun bei kurzen Reisen?

Bei einer Geschäftsreise von zwei, drei Tagen kann sich Ihr Körper womöglich nicht vollständig anpassen. Dann kann es sinnvoller sein, wichtige Termine auf die Zeit zu legen, in der Sie nach Ihrer heimischen Uhr am fittesten sind.

Wenn Schlafprobleme länger anhalten oder Sie die Einnahmezeiten regelmäßig genommener Medikamente anpassen müssen, sprechen Sie vor der Reise mit einem Arzt. Auch bei Schlafmitteln und Produkten wie Melatonin sollten Sie Dosierung und Eignung mit medizinischem Fachpersonal besprechen.

UTC-Abweichung der Hauptstädte nach Ländern